Mentálne techniky – ako dostať stres pod kontrolu

Tento článok nie je klišé o psychohygiene, cvičení, vyváženej strave, dostatku spánku a vyčlenenia si času na rodinu a koníčky. Samozrejme, všetky tieto zložky sú esenciálne dôležité a je priam nevyhnutné vyvažovať prácu a oddych, ale radi by sme vám priniesli nové informácie a praktický návod, ako pracovať so stresom.

Na úvod si v krátkosti vysvetlíme ako stres funguje, prečo je nevyhnutný pre život, a v závere sa dočítate o konkrétnych technikách, ktorými dostanete stres pod kontrolu. Ako vám to znie?

Čo sa deje s naším telom v strese? Ľudské telo odpovedá na stres reakciou, pri ktorej sa aktivuje mozog, nadobličky produkujú viac adrenalínu, a nervový systém je v plnej pohotovosti. Telo sa pripravuje záťaž zvládnuť. Prehlbuje sa dýchanie, stúpa srdcová frekvencia, pociťujeme búšenie srdca, hladina cukru v krvi stúpa. Je to biologický dôsledok vývoja ľudstva. Keď našich predkov naháňal šabľozubý tiger, nepotrebovali v tej chvíli tráciacu sústavu ani logické myslenie, ale dostatočne prekrvené končatiny a roztiahnuté pľúca, aby mohli čo najrýchlejšie utekať, prípadne bojovať.

Stres NIE JE náš nepriateľ! Možno ste už počuli o tom, že stres vie byť aj užitočný. Samozrejme, sú situácie keď škodí zdraviu, ale stres existuje v rozličných podobách nevyhnutný pre pocit šťastia, úspechu a uspokojenia. Ak by sme vylúčili stres, boli by sme menej schopní vyrovnať sa so vzrušením, tlakom a výzvami, nehovoriac o radosti, vďaka ktorej stojí život za to. Inými slovami: Žiaden stres, žiadna radosť.

Najnovšie teórie nevnímajú stres ako o toxický jed. Je však nutné odlišovať optimálnu hladinu stresu a tiež diferencovať akútny a chronický stres, ktorý má vážne negatívny dopad na psychické i fyzické zdravie.

Mentálne techniky, ako dostať stres pod kontrolu.

Premeňme stres na najlepšieho priateľa. Psychoterapeutka Kelly McGonigale vysvetľuje, ako dokážeme stres v záťažových situáciách premeniť na hnaciu silu. Nie je to vôbec tak zložité, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Ak berieme záťažové situácie ako PROBLÉM, naše cievy sa zúžia. Krvný obeh preteká ťažšie, čím sa zvyšuje krvný tlak a ten následne spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. Ak však vnímame záťažovú situáciu ako VÝZVU, ktorú chceme zvládnuť, cievy ostanú pokojné, no krvný obeh prekrvuje organizmus rýchlejšie, ako v stave bez stresu. Z toho vyplýva – ak zmeníme názor na stres, zmeníme aj reakciu nášho tela.

Pozrite si vystúpenie Kelly McGonigale na TEDx.

Dýchanie. Naučte sa stres jednoducho predýchať. Dýchanie nám pomáha nadobudnúť vnútorný pokoj, usporiadať si myšlienky a prekrviť organizmus. Pomáha zvládnuť fyzickú i psychickú záťaž, zlepšuje spánok aj náladu. Eliminuje únavu a dokonca aj starnutie. Naopak, ak dýchate plytko a rýchlo, napätie sa hromadí v oblasti krčnej chrbtice. Lopatky a svaly následne nepracujú dostatočne, čo spôsobuje bolesti a zhoršenie psychickej pohody. Dýchacích cvičení je viacero. Začneme tým najjednoduchším.

Spomalenie dýchania. Pohodlne sa usaďte a venujte pár minút len tomu, že budete pokojne sedieť a sústrediť sa na dýchanie. Naučte dych spomaliť na štyri až šesť nadýchnutí za minútu. V prepočte je to desať až pätnásť sekúnd na jedno nadýchnutie. Pri nádychu precíťte, ako sa nabíjate energiou. Naopak pri výdychu si predstavte, ako všetky obavy, strachy a iné negatívne emócie odchádzajú a rozplývajú sa vo vzduchu. Spomalenie dýchania je vhodné v situáciách, keď sa cítime preťažení alebo psychicky rozhodení.

Dýchanie metódou 5+2+5. Metóda je 5+2+5 pozostáva z hlbokého nádychu v trvaní 5 sekúnd, 2 sekundy podržíme dych a nasleduje 5 sekúnd výdychu. Táto technika pomáha upokojiť organizmus v priebehu pár minút.

Bránicové dýchanie. Správne dýchanie zahrňuje hlboké nádychy do brušnej časti. Začnite tak, že si položíte jednu dlaň na hrudník a druhú na žalúdok. Postupne sa nadychujte nosom a počítajte pomaly do šesť až desať sekúnd. Dýchate tak, že sa brucho s nádychom rozpína a s výdychom uvoľní. Nedvíhajte a nenapínajte však pri tom ramená, krk a trapézy. Cvičenie opakujte do desiatich minút. Dýchaním do brucha upokojíte frekvenciu vášho tepu, znížite krvný tlak a pomôžete tým aj chrbtici. Môžete ho praktizovať v nárazových stresových situáciách.

Alternatívne dýchanie cez nos. Teto cvik nemusí byť každému príjemný, ale dokáže vás nabudiť. Ak máte za sebou pracovné povinnosti a potrebujete ešte ďalšiu energiu, zvoľte alternatívne dýchanie cez nos. Najprv si pravým palcom stlačte pravú nosnú dierku a hlboko dýchajte len ľavou. V polovici cvičenia si prstenníkom upchajte ľavú dierku a pustite pravú. Pokračujte teraz dýchaním na tejto strane. Tento cvik neodporúčame praktizovať pred spaním.

Na dýchacích cvičeniach je najlepšie to, že ich môžete praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek. Existuje aj mnoho literatúry, ktorá sa venuje správnemu dýchaniu, napríklad Základní kniha o dýchaní – Haris Johari, Umění dýchat – Nancy Zi, Dýchání – Jean Hallová, Dýchání jako živoucí dění – Susanne Barknowitzová, Léčivá síla dýchání – Ruediger Dahlke, atď.  Správne dýchanie buduje základ pre meditačné a relaxačné cvičenia, ktorým sa budeme venovať v nasledujúcom článku.

Veríme, že ste sa naučili niečo nové. Informácie sú však zbytočné, pokiaľ ich neuvedieme do praxe. Kedy začnete s dýchacími cvičeniami vy? Riešite denne problémy, alebo VÝZVY?